Nim przejdę do antyoksydantów, pragnę Was zatrzymać chwilę przy temacie wolnych rodników. Wolne rodniki to atomy lub cząsteczki, których elektrony nie mają pary, więc szukają jej, wyrywając elektrony innym atomom, a te z kolei pozbawione pary, rozpoczynają poszukiwania. Pojawia się błędne koło poszukiwań elektronów do pary, co ostatecznie powoduje niszczenie struktury komórek ciała. W pewnym stopniu wonne rodniki są potrzebne naszemu organizmowi, jednak gdy ich ilość przewyższa ilość antyoksydantów, dochodzi do zjawiska określanego mianem stresu oksydacyjnego, który jest stanem niepożądanym. Skutkiem stresu oksydacyjnego jest m.in. utlenianie białek, uszkodzenia błon komórkowych oraz DNA. Dochodzi do zaburzeń wytwarzania kolagenu, uszkodzeń włókien mięśniowych, obniżenia odporności. Niektóre źródła podają, że w ciągu doby jedna komórka organizmu podlega atakom ponad 10.000 (sic!) wolnych rodników.

Źródłem wolnych rodników są przede wszystkim komórkowe procesy oddychania. Rodnik powiązany z atomem tlenu staje się reaktywną formą tlenu i jako taki bierze udział w starzeniu się organizmu. Wśród czynników nasilających powstawanie wolnych rodników wymienić można: stres, zbyt intensywny wysiłek fizyczny, alkohol, leki, nikotynę, pestycydy i zanieczyszczone powietrze (spaliny, smog).

Remedium na wolne rodniki są antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze. To cała grupa związków chemicznych, które opóźniają procesy utleniania i chronią organizm przed wolnymi rodnikami. System ochrony antyoksydacyjnej organizmu można podzielić na trzy fazy. Pierwsza polega na niedopuszczeniu do powstania wolnych rodników oraz ich reakcji ze związkami biologicznie czynnymi. Działają tu enzymy antyoksydacyjne oraz białka wiążące jony pierwiastków przejściowych. Druga faza to tzw. „wymiatacze” reaktywnych form tlenu. Wśród „wymiataczy” należy wymienić: witaminę C i E, kwas moczowy, glutation, i karotenoidy. Ostatnia faza polega na usuwaniu skutków działania wolnych rodników z biomolekułami, czyli odtwarzaniu prawidłowej struktury uszkodzonych cząstek.

Część antyoksydantów jest produkowana przez nasz organizm, szczególnie podczas wysiłku fizycznego. Sam wysiłek fizyczny jest dla organizmu źródłem stresu oksydacyjnego. W odpowiedzi na ten stres organizm zaczyna produkować kwas moczowy, dysmutazę ponadtlenkową, katalazę czy peroksydazę glutationową. Wraz ze wzrostem zapotrzebowania na antyoksydanty (wzmożony i/lub regularny wysiłek fizyczny) rośnie ich produkcja.

Źródłem przeciwutleniaczy dostarczanych z pożywieniem są głównie owoce i warzywa, ale także tłuszcze roślinne, orzechy i pestki. Zawarte w nich polifenole (kwasy fenolowe, flawonoidy i antocyjany), witaminy A, E, C i tokoferole, karotenoidy, selen, chlorofiliny, glutation, indole, fityniany, tiocyjaniny. W antyoksydantach występują enzymy antyoksydacyjne, antyoksydanty prewencyjne i – najliczniejsza grupa – „wymiatacze” wolnych rodników.

O zdolności antyoksydantów do pochłaniania reaktywnych form tlenu stanowi wartość ORAC. Wskaźnik ten opracowany został przez Krajowy Instytut ds. Procesu Starzenia w laboratoriach National Academy of Health. Im jest wyższy, tym wyższy jest potencjał antyoksydacyjny danego produktu. Dla zachowania równowagi prooksydacyjno-antyoksydacyjnej zaleca się spożywanie żywności o łącznej wartości ORAC równiej 6000.

W pierwszej dziesiątce produktów o najwyższym potencjale antyoksydacyjnym znajdują się:

1.     Goździki mielone 314.446

2.     Otręby sumaka 312.400

3.     Cynamon mielony 267.536

4.     Sorgo – otręby surowe 240.000

5.     Oregano suszone 200.129

6.     Kurkuma mielona 159.277

7.     Jagody acai – mrożone, suszone 102.700

8.     Sorgo – otręby czarne 100.800

9.     Sumak – ziarna surowe 86.800

10.  Kakao w proszku, niesłodzone 80.933

Wartości zdają się być imponujące, jednakże dotyczą one 100 g produktu. Większość produktów z tej listy trudno spożyć w tak dużej ilości. W dalszej części listy można jednak znaleźć:

27. Jagody goji 25.300	31. Czekolada ciemna 20.823	35. Papryka 17.919
43. Orzechy włoskie 13.541	44. Orzechy laskowe 9.645	48. Karczochy 9.416
49. Fasola czerwona 8.459	51. Fasola czarna 8.040	52. Pistacje 7.983
53. Porzeczki 7.960	54. Fasola pinto 7.779	55. Śliwki 7.581
56. Czekolada, czekolada mleczna 7.528	57. Soczewica 7.282	61. Jagody 6.552
67. Jeżyny 5.347	71. Maliny 4.882	73. Migdały 4.454
76. Jabłka czerwone 4.275	80. Daktyle 3.895	81. Wino czerwone 3.873
82. Truskawki 3.577	84. Porzeczki czerwone 3.387	85. Figi 3.383
86. Czereśnie 3.365	87. Agrest 3.234	88. Morele suszone 3.234
89. Orzeszki ziemne – wszystkie rodzaje 3.166	90. Kapusta czerwona 3.125	91. Brokuły 3.083
92. Jabłka 3.082	93. Rodzynki 3.037	94. Gruszki 2.941

Patrząc na taką listę produktów można zauważyć, że spożycie odpowiedniej ilości produktów o silnym potencjale antyoksydacyjnym nie powinno stanowić dla osób stosujących urozmaiconą dietę, bogatą w warzywa i owoce. Pamiętać też należy o biodostępności antyoksydantów przyjmowanych z pożywieniem, ale także o tym, że na ilość przeciwutleniaczy wpływają takie czynniki jak sposób uprawy, pora zbiorów, klimat, sposób przechowywania oraz obróbka kulinarna.

Pozostaje pytanie o zasadność spożywania zbyt dużej ilości antyoksydantów. Może się wydawać, że im więcej ich w diecie, tym lepiej. Nic bardziej mylnego. Istotne jest zachowanie równowagi pomiędzy rodnikami, a przeciwutleniaczami. Reaktywne formy tlenu w małych dawkach chronią komórki przed uszkodzeniami.

Niewątpliwie dieta bogata w antyoksydanty pozwoli zachować dobre zdrowie. Spożywanie produktów zawierających antyoksydanty powinno stanowić element zachowania równowagi dla wolnych rodników. Nadmierna podaż nie przyniesie dodatkowych efektów.

 

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30239557
https://biotechnologia.pl/kosmetologia/artykuly/podstawowe-informacje-dotyczace-wolnych-rodnikow,10906
https://modernsurvivalblog.com/health/high-orac-value-antioxidant-foods-top-100/