Kucharzyca w związku ze smakiem
  • Strona główna
  • Kuchnia
  • Dietetyka – współpraca
  • O mnie
  • Galeria pomysłów
  • Polityka prywatności
  • Search Icon

Kucharzyca w związku ze smakiem

B, jak białko

B, jak białko

18 września, 2016

Białka stanowią główny materiał budulcowy naszego organizmu. W naszych tkankach można się doliczyć ok. 1500 różnych białek. Stanowią 1/5 naszej masy ciała, przede wszystkim układu mięśniowego. W skład białek wchodzą: węgiel, tlen, wodór, azot i siarka (niekiedy: fosfor, wapń, żelazo, miedź, jod, cynk, magnez, kobalt i mangan). Białko zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu, służy do budowy nowych tkanek i odbudowy zużytych. Szczególnego znaczenia nabiera w żywieniu sportowców, osób bardzo aktywnie fizycznie i wśród uprawiających sporty sylwetkowe.

Ze względu na swoją budowę, białka dzielą się na proste – złożone z samych aminokwasów oraz złożone, które poza aminokwasami zawierają składniki niebiałkowe (np. żelazo w hemoglobinie). Z punktu widzenia żywienia człowieka istotny jest podział na białka endo- i egzogenne oraz pełno- i niepełnowartościowe.

Endogenne białka nasz organizm jest w stanie sam syntezować. Natomiast białka egzogenne muszą być dostarczone z pożywieniem. Dostarczyć musimy 10 aminokwasów – fenyloalaninę, izoleucynę, metioninę, lizynę, leucynę, treoninę, tryptofan, walinę, argininę i histydynę. Dwa ostatnie aminokwasy uważa się za niezbędne tylko dla dzieci. Pełnowartościowe białka zawierają wszystkie niezbędne, egzogenne aminokwasy. Źródłem białka pełnowartościowego są produkty zwierzęce i odzwierzęce oraz komosa ryżowa. Produkty roślinne także zawierają białko, jednak nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dlatego też istotne jest, by weganie łączyli różne źródła białka w jednym posiłku, np. rośliny zbożowe i strączkowe. W taki sposób dostarczają różnych aminokwasów w jednym posiłku.

Głównym źródłem białka jest pożywienie. Białko powinno pokrywać 15-20% wartości dziennego zapotrzebowania energetycznego. W przypadku sportowców i osób budujących masę mięśniową wartość ta może być wyższa, natomiast w przypadku osób z chorobą układu moczowego białko powinno być ograniczone do minimum. Należy także pamiętać, że jednorazowo nie powinno dostarczać się więcej niż 30-40 g białka.

Niedobór i nadmiar białek w diecie nie pozostaje obojętny dla organizmu. Jego prawidłowe spożycie ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. Niedobór białka prowadzi do niedożywienia białkowego. Niedożywienie takie nie objawia się tylko spadkiem masy ciała, ale także upośledzeniem układów: oddechowego, krążenia i pokarmowego. Natomiast nadmiar białka w diecie powoduje obciążenie nerek, których zadaniem jest usunięcie z organizmu produktów metabolizmu białek. Dodatkowo przyczyniać się może do odwodnienia organizmu poprzez zwiększone straty wody z moczem, a taże zwiększone straty wapnia z organizmu. Długotrwałe spożywanie nadmiernej ilości białka prowadzić może do chorób układu moczowego: kamicy nerkowej, dny moczanowej, a także osteoporozy.

Przyjęło się, że duże spożycie białka sprzyja procesowi odchudzania. Wynika to z funkcji, jaką w naszym organizmie pełni białko. Jest głównym składnikiem budulcowym, a nie energetycznym. Oczywiście dostarcza energię, jednakże jej nadmiar nie odkłada się w tkance tłuszczowej – nadmiar białka jest wydalany z moczem. Ludzki organizm jest w stanie przestawić swój metabolizm tak, by czerpać energię z białek, więc długotrwałe spożycie tego składnika nie jest gwarantem szczupłej sylwetki. W przypadku diety niezrównoważonej, ubogiej w tłuszcze i węglowodany, organizm jest w stanie zamienić ok. 45% białka w glukozę i tyle samo na kwasy tłuszczowe. Zamiana ta nie dotyczy tylko białka dostarczanego z pożywienia, ale także z mięśni. Wynikiem tego jest m.in. ubytek masy ciała, nie z tłuszczu, a z tkanki mięśniowej.

Prawidłowa dieta jest w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie człowieka na białko. Osoby uprawiające sporty sylwetkowe niejednokrotnie sięgają po odżywki białkowe. Nim jednak sięgniesz po suplementy, sprawdź ile białka dostarczasz z pożywieniem. Zaleca się, aby białko dostarczane było w ilości 0,8-1,1 g/ 1 kg masy ciała. Jeśli Twoja dieta jest uboga w produkty białkowe, zachęcam do zwiększenia udziału białka w diecie. Po odżywkę białkową sięgaj tylko wtedy, gdy pomimo zwiększenia w diecie produktów białkowych, nadal nie pokrywasz swojego dziennego zapotrzebowania na białko. Taką odżywkę najlepiej spożywać po intensywnym wysiłku fizycznym. Jednak żadna odżywka, ani suplement nie zastąpi dobrze zbilansowanej diety, a będzie stanowić jedynie jej uzupełnienie.

Skąd zatem czerpać białko? Białko pełnowartościowe znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie, jajach, nabiale, a także w komosie ryżowej, która jako jedyny produkt roślinny zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Niepełnowartościowe białko występuje w produktach roślinnych. Są to przede wszystkim rośliny strączkowe, z których na czele znajduje się soja – w 100 g soi znajduje się prawie 35 g białka. Białko znajduje się także w produktach zbożowych – kaszach i mąkach. Zbożowe produkty przetworzone, np. pieczywo, nie mają tak dużej zawartości białka, jak mąka.

Przybliżona zawartość białka w wybranych produktach spożywczych (w gramach na 100 g produktu)

Soja – 35

Mięso gęsi – 28

Orzechy ziemne/arachidowe – 26

Sery twarde – 26

Pestki dyni/słonecznika – ok. 23-24

Groch – 24

Ryby – ok. 17-23

Fasola biała – ok. 22

Mięso indyka – ok. 22-21

Schab – 21

Pistacje – 21

Mięso kurczaka – ok. 17-20

Cielęcina – 20-21

Mak – 20

Polędwica wołowa – 20

Migdały – 20

Ser biały – ok. 18-20

Baranina – 18

Wieprzowina – ok. 14-16

Jajo kurze -12,5

Kasza gryczana -12

Kasza jaglana – 10

Jogurt naturalny 0% – 4-5

Share this:

  • Click to share on Facebook (Opens in new window)
  • Click to share on Pinterest (Opens in new window)
  • Click to share on Twitter (Opens in new window)
  • Click to print (Opens in new window)

Bez kategorii
białko

Post navigation

NEXT
C, jak cebula
PREVIOUS
Mandarynkowy sernik na zimno

One thought on “B, jak białko”

  1. Pingback: E, jak energia

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Recipe Rating




Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Kategorie

  • Bez kategorii
  • O jedzeniu
  • Porady żywieniowe
  • Przepisy
    • Danie główne
      • Bez mięsa
      • Mięsne
      • Ryby
      • Zupy
    • Kolacja
    • Na słodko
      • Babeczki
      • Ciasta
      • Ciastka
      • Desery
      • Drożdżowe
      • Słodkie przekąski
    • Pieczywo
      • Bułki
      • Chleby
    • Przekąski
    • Sałatki
    • Śniadaniownia
      • Pasty kanapkowe
      • Placki i naleśniki
      • Zbożowe i kasze
    • Sosy, musy, dipy
    • Thermomix
    • W szklance
      • Napoje
      • Smoothie
      • Soki
    • Wegańskie
    • Wegetariańskie
    • Zapiekanki
  • Recenzja
  • Suplementacja
Privacy & Cookies: This site uses cookies. By continuing to use this website, you agree to their use.
To find out more, including how to control cookies, see here: Cookie Policy

Facebook

Facebook

Instagram

Instagram did not return a 200.

Obserwuj mnie!

Subscribe to Blog via Email

Enter your email address to subscribe to this blog and receive notifications of new posts by email.

Join 6 857 other subscribers

zBLOGowani.plTasty Query - recipes search engine
rondelOdszukaj.com - przepisy kulinarne
przepisy kulinarneMikser Kulinarny - przepisy kulinarne i wyszukiwarka przepisów
FlyB - KulinariaFoodki - fotografie potraw i zdjęcia kulinarne
Przepisy na każdą okazję - Katalog SmakówLista Blogów Kulinarnych

© 2023   Zawartość bloga objęta prawami autorskimi. Kopiowanie treści bez zgody autorki jest niedozwolone.