Kucharzyca w związku ze smakiem
  • Strona główna
  • Kuchnia
  • Dietetyka – współpraca
  • O mnie
  • Galeria pomysłów
  • Polityka prywatności
  • Search Icon

Kucharzyca w związku ze smakiem

Biodostępność składników odżywczych

Biodostępność składników odżywczych

18 września, 2018

Niejednokrotnie napewno dotarło do Was pojęcie bioretencji w odniesieniu do suplementów diety. Producenci suplementów często korzystają z pojęć, które mają zbudować przekonanie o medycznym wymiarze środka spożywczego. W ten sposób mamy np. wyrób medyczny, który jest terminem odnoszącym się w ustawodawstwie do narzędzi, przyrządów i urządzeń stosowanych w celach diagnostycznych lub terapeutycznych. Niewątpliwie jednak wyrób medyczny brzmi lepiej, niż suplement diety.

Tak samo jest z pojęciem bioretencji. Pojęcie używane w geografii odnosi się do systemów gospodarowania wodami w sposób umożliwiający naturalną filtrację wody i poprawę jej jakości. W innych dziedzinach nauk funkcjonuje pojęcie retencji, czyli zatrzymania, zachowania, utrzymania się. Bliższe biodostępności będzie zatem szersze pojęcie. Nie można jednak postawić znaku równości pomiędzy biodostępnością, a retencją składników odżywczych. Składniki te najpierw trzeba przyswoić, by następnie zatrzymać je w organizmie. Jeśli jakiś składnik nie wchłania się dobrze, czyli nie jest biodostępny, to niewiele go w organizmie zostanie.

Dzięki mechanizmom regulującym proces: wchłaniania jelitowego, magazynowania i wydalania składników mineralnych organizm człowieka jest w sanie utrzymać względnie stałe natężenie tych składników. Dlatego też może funkcjonować prawidłowo nawet przy dość znacznych wahaniach w spożyciu składników mineralnych. To pokazuje, jak ważna jest retencja, magazynowanie składników odżywczych. Aby organizm mógł je magazynować, istotna jest biodostępność.

Biodostępność wyrażana jest w ilości składnika odżywczego, która dostaje się do krążenia ogólnego, po podaniu go drogą przewodu pokarmowego i określana jest przez szybkość, z jaką ten proces zachodzi. Na szybkość tego procesu wpływa wiele czynników.

Składniki odżywcze do krążenia ogólnego przedostają się z przewodu pokarmowego. Ich wchłanianie zachodzi przede wszystkim w jelicie cienkim. Do przewodu pokarmowego przedostają się składniki pokarmowe o zróżnicowanym składzie chemicznym. Uwalnianie poszczególnych składników jest zależne od pH na różnych odcinkach przewodu pokarmowego, obecności poszczególnych enzymów trawiennych, dostępności białek transportowych, obecności związków utrudniających lub ułatwiających wchłanianie, a także mikrobioty jelitowej i czasu pasażu jelitowego. Nie bez znaczenia jest także nasz wiek i płeć, stopień wysycenia organizmu danym składnikiem odżywczym oraz ogólny stan naszego zdrowia.

Pojęcie biodostępności odnosi się do witamin i składników mineralnych. W przypadku białek, tłuszczy i  węglowodanów należy mówić o ich strawności. Im jest ona wyższa, tym większa jest biodostępność składników odżywczych zawartych w poszczególnych makroskładnikach diety. Tak, jak sama biodostępność, strawność zależy od różnych czynników. M.in. od rodzaju i ilości zawartych w pożywieniu składników odżywczych, ilość obecnych w nim substancji niestrawnych, zawartości związków utrudniających strawność i przyswajalność, a także od sposobu obróbki technologicznej, dokładności rozdrobnienia w jamie ustnej oraz czynności układu pokarmowego.

 Jak zatem polepszyć strawność i zwiększyć biodostępność?

Znane Wam jest na pewno pojęcie diety łatwo lub lekkostrawnej. Jest to dieta, z której eliminuje się produkty ciężkostrawne i stosuje się obróbkę technologiczną sprzyjającą lepszemu trawieniu. Pożywienie powinno być rozdrobnione, pozbawione części niestrawnych, np.: łusek, skórek, pestek, poddane obróbce termicznej, przy czym zaleca się gotowanie, w tym gotowanie na parze. Ważne jest także zapewnienie spokoju podczas posiłku. Jednak należy zaznaczyć wyraźnie, że osoby zdrowe nie muszą rezygnować z grubych kasz i pełnoziarnistych produktów. Są one zalecane, jako świetne źródło błonnika, choć ich strawność jest niższa. Ważniejsze zdaje się być raczej to, co na strawność produktów wpływa niekorzystnie, tj.:

  • spożywanie nadmiernej ilości tłuszczów,
  • długotrwałe smażenie potraw,
  • spożywanie posiłków w pośpiechu,
  • nadmierne jedzenie, objadanie i przejadanie się.

Jednym ze sposobów na zwiększenie biodostępności składników odżywczych jest zastosowanie odpowiedniej obróbki technologicznej. Gotowanie zwiększa dostępność karetonoidów (zawartych np. w marchwii) i likopenu, zawartego w pomidorach. Spożywając produkty bogate w witaminy A, D, E i K warto pamiętać o dodatku tłuszczu, który poprawi rozpuszczalność tych witamin. Wchłanianie żelaza, szczególnie niehemowego (czyli pochodzenia roślinnego) ułatwi obecność witaminy C. Połączenie żelaza hemowego (produkty zwierzęce) i niehemowego zwiększa biodostępność tego drugiego. Zatem kurczak ze szpinakiem lub buraczkami będzie źródłem żelaza o dużej biodostępności.

Zarówno żelazo niehemowe, jak i wapń korzystają z tych samych receptorów. Spożywanie posiłku bogatego w oba te pierwiastki prowadzi do konkurowania o receptory, a co za tym idzie – wzajemnego ograniczania wchłaniania. Jeśli posiłek ma być źródłem wapnia, dobrze, aby nie zawierał dużo niehemowego żelaza i odwrotnie.

Z wapniem konkuruje także magnez. Biodostępność magnezu zwiększa się w obecności laktozy i białka. Mniejsza jest natomiast w obecności wapnia, potasu i witaminy D, tłuszczu, błonnika, fitynianów i szczawianów.

Należy także pamiętać, że poza składnikami odżywczymi, w żywności obecne są także składniki utrudniające wchłanianie tych pierwszych. Najbardziej powszechnym jest kwas fitynowy. Sam w sobie jest przeciwutleniaczem, jednakże jego obecność zmniejsza biodostępność wapnia, żelaza i cynku. Kwas fitynowy wiąże te pierwiastki uniemożliwiając tym samym ich wchłanianie. Warto zatem nasiona roślin strączkowych, orzechy i ziarna (w tym płatki i kasze) moczyć przed przystąpieniem do dalszej obróbki kulinarnej. Wybierajmy także chleb na zakwasie. Podczas moczenia i fermentacji powstaje fitaza, enzym który zmniejsza zawartość kwasu fitynowego, co przekłada się na większą biodostępność wapnia.

Mówiąc o strawności i biodostępności nie można zapomnieć o wartości odżywczej białka. O istocie białka w diecie pisałam wcześniej. Jego rola jest bardzo duża, więc należy zwracać uwagę na wartość odżywczą białka, czyli zawartość aminokwasów egzogennych i endogennych oraz ich wzajemne proporcje. Strawność białka zależy od jego struktury trzeciorzędowej, interakcji z innymi składnikami oraz sposobu przechowywania, przetwarzania oraz sposobu obróbki kulinarnej.

W nasionach strączkowych występują substancje uniemożliwiające strawienie i wykorzystanie białka – inhibitory trypsyny i chymotrypsyny. Aby zmniejszyć ich aktywność wystarczy nasiona namoczyć, a następnie poddać obróbce termicznej. Również konserwowanie nasion roślin strączkowych sprawia, że są one dla nas lepiej strawne.

Jestem przekonana, że większość z Was słyszała choć raz, aby nie łączyć pomidora i ogórka. Łączyć można, ale należy mieć na uwadze, że zawarta w ogórku askorbinaza jest enzymem rozkładającym witaminę C. Witaminy C jest więcej w pomidorze, niż w ogórku. Jednak dodatek innych warzyw zawierających witaminę C, czy też sama przewaga pomidora nad ogórkiem w danym posiłku pozwoli zachować większą ilość witaminy.

Używaj pieprzu i ostrej papryki. Zawarta w nich piperyna i kapsaicyna zwiększają wydzielanie soków i enzymów trawiennych, co przekłada się na większą strawność jedzenia. Zwiększają biodostępność żelaza, cynku, magnezu i selenu, witamin z grupy B, witaminy C, A, E i K, betakarotenu, amikonwasów i glukozy. Przyprawy te również zwiększają biodostępność kurkuminy zawartej w kurkumie i będącej silnym antyoksydantem i substancją antynowotworową.

Na koniec – rzuć palenie. Nikotyna oraz alkohol zaburzają funkcję komórek tworzących kości i szkliwo. Związki zawarte w dymie papierosowym, szczególnie kadm utrudnia wbudowanie wapnia w kości oraz syntezę witaminy D.

Share this:

  • Click to share on Facebook (Opens in new window)
  • Click to share on Pinterest (Opens in new window)
  • Click to share on Twitter (Opens in new window)
  • Click to print (Opens in new window)

Bez kategorii
biodostępność, bioretencja, retencja, składniki odżywcze, strawność, wchłanianie

Post navigation

NEXT
Żywienie chorego w trakcie leczenia nowotworu
PREVIOUS
Delicje

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Recipe Rating




Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Kategorie

  • Bez kategorii
  • O jedzeniu
  • Porady żywieniowe
  • Przepisy
    • Danie główne
      • Bez mięsa
      • Mięsne
      • Ryby
      • Zupy
    • Kolacja
    • Na słodko
      • Babeczki
      • Ciasta
      • Ciastka
      • Desery
      • Drożdżowe
      • Słodkie przekąski
    • Pieczywo
      • Bułki
      • Chleby
    • Przekąski
    • Sałatki
    • Śniadaniownia
      • Pasty kanapkowe
      • Placki i naleśniki
      • Zbożowe i kasze
    • Sosy, musy, dipy
    • Thermomix
    • W szklance
      • Napoje
      • Smoothie
      • Soki
    • Wegańskie
    • Wegetariańskie
    • Zapiekanki
  • Recenzja
  • Suplementacja
Privacy & Cookies: This site uses cookies. By continuing to use this website, you agree to their use.
To find out more, including how to control cookies, see here: Cookie Policy

Facebook

Facebook

Instagram

Instagram has returned invalid data.

Obserwuj mnie!

Subscribe to Blog via Email

Enter your email address to subscribe to this blog and receive notifications of new posts by email.

Join 6 856 other subscribers

zBLOGowani.plTasty Query - recipes search engine
rondelOdszukaj.com - przepisy kulinarne
przepisy kulinarneMikser Kulinarny - przepisy kulinarne i wyszukiwarka przepisów
FlyB - KulinariaFoodki - fotografie potraw i zdjęcia kulinarne
Przepisy na każdą okazję - Katalog SmakówLista Blogów Kulinarnych

© 2022   Zawartość bloga objęta prawami autorskimi. Kopiowanie treści bez zgody autorki jest niedozwolone.