Cykl menstruacyjny, wiążący się ze zmianą poziomu poszczególnych hormonów płciowych trwa około 4 tygodni (od 25 do 31 dni). Pierwszym dniem cyklu jest dzień, w którym pojawia się krwawienie. W tym dniu spada stężenie hormonów: estrogenów i progesteronu, najważniejszych kobiecych hormonów. Ich niski poziom powoduje dobre samopoczucie. Znika opuchlizna i bóle kręgosłupa, jeśli występują. To faza menstruacyjna, która trwa 1-4 dni.

W fazie menstruacyjnej dochodzi do zwiększonych strat żelaza podczas krwawienia miesiączkowego. Warto częściej sięgać po produkty bogate w żelazo: mięso, buraki, szpinak i witaminę C. Żelazo z roślin jest niehemowe, przez co wchłania się w mniejszym stopniu, niż hemowe, z produktów zwierzęcych. Warto jednak łączyć obie formy żelaza i pamiętać o witaminie C, która zwiększa wchłanialność tego pierwiastka.

Po niej następuje wzrost stężenia hormonu luteinizującego, lutropiny (LH). Wtedy zaczyna rosnąć komórka jajowa, a jajniki produkują więcej estrogenów. Te natomiast pozytywnie wpływają na stan cery i włosów. Wzrasta także aktywność fizyczna, uczucie siły i energii. To faza folikularna, która trwa do czasu owulacji, od 5 do 15 dni.

W fazie folikularnej, jeśli planujesz ciążę, warto zwiększyć spożycie produktów bogatych w foliany. Kwas foliowy jest bardzo istotny dla prawidłowego rozwoju płodu i przebiegu ciąży. Jego podaż powinna być zwiększona przed planowaną ciążą. Warto wtedy sięgać po zielone warzywa, owoce cytrusowe, wątróbkę i drożdże (np. pieczywo drożdżowe).
W tej fazie czujemy przypływ energii, który warto wykorzystać planując treningi. Zwiększyć ich intensywność i/lub czas trwania. To także dobry moment, aby rozpocząć dietę redukcyjną, ponieważ w tej fazie nie odczuwamy zwiększonej ochoty na produkty bogate w węglowodany i tłuszcze.

Szczyt estrogenów przypada na ok. 14-16 dzień cyklu. Czujemy się dobrze, ponieważ wraz ze wzrostem estrogenów wzrasta stężenie serotoniny, hormonu szczęścia. Wtedy dochodzi do owulacji.

W trakcie owulacji warto zwiększyć podaż węglowodanów. Pomogą one równowagę hormonalną  oraz zmniejszyć zachcianki. Jeśli planowana jest ciąża, warto także częściej sięgać po białko roślinne, którego bogactwo kryje się w roślinach strączkowych.

Estrogeny utrzymują się na wysokim poziomie, zaczyna rosnąć stężenie progesteronu, który wypływa na zmniejszenie stężenia serotoniny. To faza lutealna. Gdy nie dochodzi do zapłodnienia komórki jajowej, poziom estrogenów spada, spowalnia metabolizm. Następuje obniżenie nastroju, drażliwość, uczucie ociężałości i zatrzymanie wody (wzrost masy ciała o ok. 2-3 kg).

<

W fazie lutealnej, poprzedzającej menstruację obserwuje się zwiększone spożycie energii, zmniejszenie wrażliwości insulinowej, potrzebę spożywania produktów i potraw bogatych w węglowodany i tłuszcze. Warto to uwzględnić planując dietę. Odchudzanie najlepiej zacząć w fazie folikularnej, a w fazie lutealnej – rozważyć zwiększenie kaloryczności diety.

W tej fazie warto zadbać o zwiększoną podaż witaminy B6, która pomaga łagodzić objawy napięcia przedmiesiączkowego. Jej źródłem są zboża, drób i drożdże. Duże jej ilości znajdują się w kaszy gryczanej, bananach i brokułach. Zwiększenie porcji owoców pozwoli zaspokoić ochotę na słodycze. Należy unikać potraw i produktów wzdymających, ale przede wszystkim soli, która sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie. Zwiększenie spożycia nabiału, ryb i mięsa drobiowego oraz bananów zwiększy podaż tryptofanu, prekursora serotoniny, co pomoże utrzymać lepszy nastrój.

Antykoncepcja hormonalna opiera się głównie na preparatach składających się z samego progesteronu lub w połączeniu z estrogenami. Hormony te zapobiegają ciąży w wyniku hamowania wydzielania hormonów w przysadce mózgowej hormonów: luteinizującego oraz folikulotropowego (FSH), które tworzą środowisko przyjazne dla zapłodnionej komórki. Progesteron zmienia śluz wokół jajeczka, co powoduje, że plemniki nie mogą się swobodnie poruszać. Antykoncepcja hormonalna zmienia cykl wydzielania hormonów endogennych, stąd nie można mówić naturalnym cyklu miesiączkowym.