Woda. Podstawa życia na Ziemi. Nasz organizm w 70 % zbudowany jest z wody, która znajduje się w płynach wewnątrzkomórkowych i zewnątrzkomórkowych. Woda stanowi strukturalną część wszystkich tkanek i komórek człowieka oraz środowisko dla procesów życiowych przebiegających w organizmie.

Woda w organizmie występuje razem z elektrolitami – sodem, wapniem, potasem i magnezem, stąd bardzo ważne jest zachowanie bilansu wodnego. Nadmiar lub brak wody powodują zmiany w objętości przestrzeni wodnych pozakomórkowych i wewnątrzkomórkowych oraz ciśnienia osmotycznego. Termin „zatrzymania wody” jest znany każdemu. Remedium na to ma być picie większej ilości wody. Jednak zbyt duża podaż wody także objawiać się może uczuciem opuchnięcia, które towarzyszy owemu „zatrzymaniu wody”. W takiej sytuacji najlepszym rozwiązaniem będzie kontrola spożywania wody i uważna obserwacja organizmu. Zatrzymanie wody może być objawem choroby.

Według aktualnych norm żywienia dzienne spożycie wody (z napojów i wszystkich produktów spożywczych) powinno wynosić 3700 ml u mężczyzn i 2700 ml u kobiet.

W przypadku osób aktywnych fizycznie, regularnie trenujących, duże zasoby wody tracone są wraz z potem. Utrata 2% wody w stosunku do masy ciała zmniejsza wydolność fizyczną, a przy utracie 10% człowiek nie jest zdolny do wykonywania wysiłku fizycznego. Organizm nie magazynuje dużych ilości wody istotne jest nawadnianie w trakcie i po treningu, aby nie doprowadzić do utraty wody powyżej 2% masy ciała. W trakcie wysiłku fizycznego podnosi się ciepłota ciała, a to prowadzi do wzrostu przepływu krwi do skóry oraz inicjuje pocenie się. Tempo produkcji potu i ubytek płynów zależy od cech indywidualnych. Ilość wypitych płynów powinna równoważyć straty wody z potem.

Warunkiem prawidłowego funkcjonowania ustroju człowieka jest zrównoważony bilans wodny. Nie da się wypić wody na zapas, a uzupełnianie dziennej podaży poprzez jednorazowe wypicie dużej ilości wody mija się z celem. Nawadnianie organizmu powinno rozpocząć się przed pojawieniem się pragnienia, które jest pierwszym objawem odwodnienia. Wypicie jednorazowo dużej ilości wody nie przyniesie efektu. Zwiększy się jedynie diureza, czyli wydalenie wody wraz z moczem.

Przy moczu warto zatrzymać się na chwilę. Jego kolor może nam wiele powiedzieć w temacie prawidłowego nawodnienia. Jasnożółty, niemal bezbarwny mocz oznacza, że przyjmujemy zbyt wiele płynów. Ciemnożółty natomiast oznacza zagęszczenie moczu, czyli, że przyjmujemy zbyt mało płynów.

Jak się nawadniać? Praktycznie wszystko to, co spożywamy w ciągu dnia, zawiera w sobie jakąś część wody. Warzywa i owoce mają jej najwięcej. Woda to także składowa wielu posiłków – zupy, ugotowana kasza, ryż, makaron. Wszystko zawiera w sobie wodę.

Gdy sięgamy po wodę… którą wybrać?

Zacznę od tej, której nie wybierać. Woda, która sama nie zawiera mikroelementów, wypłukuje je z naszego organizmu. Najmniej wartościowe będą wody źródlane, które zawierają tyle samo minerałów, co woda w kranie. Najlepszym wyborem będzie woda mineralna. Tu trzeba bardzo uważać, ponieważ sama nazwa „mineralna” wcale nie oznacza, że zawiera dużo minerałów. Na etykietach zawsze jest umieszczana informacja o zawartości minerałów w litrze wody. Najlepiej wybierać te, która zawierają powyżej 1000 mg pierwiastków na litr wody. Średnio mineralizowana woda zawiera ok. 1500 mg/l.

Gaz czy bez gazu? Jak kto lubi. Woda gazowana nie jest wskazana dla osób z chorobami układu pokarmowego, szczególnie z refluksem. Może też nie być zbyt dobrym rozwiązaniem podczas treningu.

Jeśli w Waszym mieście kranówka ma dobrą jakość, to nie żałujcie jej sobie. Można także zaopatrzyć się dzbanek filtrujący, który nie usuwa wapnia, a nawet wzbogaca wodę o magnez. Pamiętajcie, że kupując wodę butelkowaną, produkujecie odpady plastikowe.

Co w wodzie pływa?

Warto czytać etykiety. Poza informacją o ilości pierwiastków w litrze wody dowiecie się także, ile poszczególnych pierwiastków woda zawiera.

Wapń to istotny składnik kości i zębów, reguluje funkcjonowanie układu nerwowego. Woda mineralna powinna zawierać ok. 90 mg/l, a średnio mineralizowana – 200 mg/l. Magnez przeciwdziała skurczom, obniża ciśnienie tętnicze. Woda powinna zawierać ok. 35 mg/l, średnio mineralizowana zawiera go ok. dwa razy więcej.

Wodorowęglany utrzymują prawidłowe pH organizmu, zobojętniają kwasy żołądkowe, łagodzą objawy zgagi i tzw. „zakwasy”, obniżają poziom cukru (pow. 600 mg/l wody) Siarczany poprawiają przemianę materii, chronią drogi moczowe i jelita, działają przeciwzapalnie i również obniżają poziom cukru we krwi (ok. 250-600 mg/l wody). Zawartość chlorków i fluorków w wodach jest niewielka.

Sód i potas odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego i wpływają na przewodzenie bodźców w komórkach nerwowych oraz wpływają na prawidłowe wchłanianie glukozy i aminokwasów. Sód reguluje gospodarkę wodną organizmu poprzez zatrzymywanie wody w organizmie i odpowiada za jej prawidłowe rozmieszczenie w ustroju.

Co z wodą niskosodową? Sód jest nam potrzebny, a szkodzi nam spożywany w nadmiarze. Zanim sięgniemy po wody niskosodowe, zmieńmy dietę. Ograniczmy spożycie wędlin i żółtych serów, które zawierają dużo soli. W wodzie średnio mineralizowanej zawartość sodu wynosi ok. 50 mg/l. Kromka chleba może zawierać nawet 200 mg sodu, a plaster wędliny – 500 mg!

Jeśli już jesteśmy przy jedzeniu nie mogę nie wspomnieć o tym, że organizm czasem myli uczucie pragnienia z uczuciem głodu. Jeśli zatem wchodzicie w tryb myślenia „coś bym zjadł/a”, warto zastanowić się, kiedy ostatni raz piliście wodę.

Mitem żywieniowym jest twierdzenie, jakoby w trakcie posiłku nie wolno było spożywać wody, bo rozcieńcza ona kwasy żołądkowe. Zastanawialiście się zatem, jak to jest z tą zupą pełną wody? Może nie polecam popijania wodą zupy, jednakże w przypadku posiłków stałych picie wody może ułatwić trawienie.

Mitem żywieniowym jest twierdzenie, że woda butelkowana ma więcej minerałów niż woda z kranu. Zastanawialiście się zatem, skąd się bierze osad w czajniku? To kamień, który tworzy się w wapnia obecnego w wodzie.

Mitem żywieniowym jest, że dzienne zapotrzebowanie na płyny powinno się pokrywać tylko wodą. Zastanawialiście się zatem, co z wodą, którą jecie? Na przykład arbuz w ponad 90% składa się z wody. 300 g arbuza, to zatem solidna szklanka płynu, który powinno się liczyć do dziennej podaży.

Warto pić wodę regularnie, w niewielkich ilościach, w niewielkich odstępach czasu. Jakich? To już kwestia indywidualna. Chodzi o to, by nawadniać się systematycznie przez cały dzień.